« Vous devez apprendre à marcher avant de pouvoir courir. » Cela est certainement vrai pour les débutants qui souhaitent intégrer un tapis roulant à leur routine de fitness. Essayez ce petit entraînement sur tapis roulant pour débutants pour améliorer votre jeu cardio.
« La course à pied est l’une des activités cardiovasculaires les plus populaires que nous puissions pratiquer », déclare Chris Strong, responsable du conditionnement physique chez Gold’s Gym. L’une des principales raisons de sa popularité est la myriade d’avantages pour la santé, notamment la santé cardiaque. L’American Heart Association recommande au moins 30 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée, au moins 5 jours par semaine, pour la santé cardiovasculaire globale.
«Lorsque nous courons, nous augmentons la force et la performance du cœur, qui pompe plus de sang avec moins d’effort», dit-elle. «Et quand nous faisons cela, nous abaissons notre tension artérielle.»
La course à pied nous aide également à brûler les graisses (surtout si elle est effectuée après une routine de levage lourd lorsque le corps est prêt à utiliser ses réserves de graisse).
« Pour les coureurs débutants, le tapis roulant est un moyen sûr de commencer », déclare Strong.
Les tapis de course ne sont pas seulement faciles à utiliser, ils offrent également un contrôle complet sur vos entraînements et l’environnement. Lorsque vous courez à l’extérieur, vous devez tenir compte à la fois des conditions météorologiques et des problèmes de sécurité personnelle – ces éléments ne comptent pas lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant d’intérieur. Ce contrôle est une autre raison pour laquelle c’est un excellent entraînement pour les débutants sur le tapis roulant – il n’y a aucune excuse pour ne pas le faire.
Sécurité du tapis roulant
Voici un aperçu de ce que vous verrez sur une barre d’outils typique de tapis de course.
Avant d’appuyer sur le bouton de démarrage, n’oubliez pas:
- Trouvez le bouton d’arrêt d’urgence. Savoir où il se trouve signifie que vous pouvez immédiatement arrêter la voiture si vous ressentez de la douleur ou des étourdissements, si vous perdez l’équilibre ou si vous laissez tomber un objet à votre ceinture
- Restez hydraté. Tous les tapis de course sont conçus pour accueillir une bouteille d’eau. Utilisez-en un – de préférence un style avec un dessus qui n’a pas besoin d’être tordu pour chaque boisson.
- Protégez votre appareil – Si vous souhaitez regarder la télévision ou écouter de la musique sur le tapis de course, l’option la plus sûre consiste à utiliser une machine avec un écran intégré. S’il n’est pas disponible, assurez-vous que votre appareil repose sur une petite étagère ou un support à côté du tableau de bord. Mieux encore, rangez-le dans votre poche ou votre bandoulière pour le rendre moins susceptible de tomber.
- Vérifiez votre équipement. Portez des vêtements confortables, mais rien ne doit être suffisamment ample pour accrocher votre équipement. Assurez-vous que vos lacets sont noués. Ayez une serviette à portée de main.
Entraînement sur tapis roulant pour débutants
Pour les adultes en bonne santé qui n’ont aucun facteur de risque, Strong suggère de faire l’entraînement pour débutants suivant trois à cinq fois par semaine.
Montez sur le tapis roulant et appuyez sur le bouton de démarrage rapide pour commencer à marcher. Échauffez-vous pendant au moins cinq minutes à un rythme confortable. Puis modifiez ces paramètres:
- Inclinaison: 1 pour cent est comparable à la course sur route.
- Vitesse: 3,5 mi / h
- Programme: Variété. Strong dit que cette option (appelée « Random » sur certaines machines) est idéale car elle donne aux débutants une bonne idée du matériel. « L’inclinaison et la vitesse varient tout au long du programme, mais aucune ne devient extrême », dit-elle.
- Durée: 30 minutes
Marchez pendant trois minutes avec ces paramètres. Ensuite, évaluez comment votre corps se sent. Si l’intensité est modérée – vous respirez fortement, mais vous pouvez toujours avoir de courtes conversations – essayez d’ajouter de la résistance en augmentant l’inclinaison à 2% et augmentez votre vitesse à 4,5 mi / h. Restez ici encore trois minutes et évaluez à nouveau.
Continuez avec ce schéma – augmentez l’inclinaison de 1 pour cent et augmentez la vitesse de une toutes les trois minutes – jusqu’à ce que vous commenciez à respirer fortement, que la parole demande un effort maximal ou que vous atteigniez un point d’inconfort. Tout d’abord, vous pouvez atteindre ce point en marchant; cependant, à chaque entraînement, vous vous rapprocherez d’un rythme de course contrôlé.
L’écoute de son corps est essentielle, dit Strong. «Le but est de trouver un niveau d’intensité stimulant mais durable. La fatigue musculaire est normale. Continuez à insister! Il n’y a pas de douleur vive. Si vous le ressentez, arrêtez immédiatement. «
Elle recommande de ne pas dépasser une pente de 5% pour au moins les quatre premiers entraînements sur tapis roulant pour débutants, même si vous pouvez toujours parler sans effort. Se pousser trop vite au-delà de cette pente peut entraîner l’apparition de fragments de tibia – des micro déchirures des muscles des pattes antérieures.
« Si vous vous sentez bien après quatre entraînements avec une inclinaison de 5%, vous pouvez continuer à grandir », déclare Strong.
À la fin du programme sélectionné, l’appareil passe automatiquement en mode refroidissement. Cela ralentira progressivement votre allure et réduira l’inclinaison de cinq minutes avant de vous arrêter complètement. Maintenant, prenez de l’eau et tapotez-vous dans le dos, vous avez terminé cet entraînement sur tapis roulant pour débutants.