La mobilité, la capacité d’avoir une gamme complète de mouvements dans les muscles et les articulations, est l’un des aspects les plus importants de la forme physique. Améliorer la mobilité peut vous aider à mieux vous entraîner, à prévenir les blessures et à réduire les douleurs articulaires, selon Lisa Brownlee, experte en conditionnement physique chez Gym Fitness Gym.
Certaines personnes pensent que la mobilité signifie la flexibilité, mais il y a plus que cela. La flexibilité permet aux muscles de s’allonger. La mobilité vous permet de bouger vos muscles de différentes manières.
L’entraînement à la mobilité peut également améliorer votre qualité de vie, car l’amélioration de la facilité de mouvement que vous ressentez pendant l’exercice peut améliorer la facilité de mouvement que vous ressentez lors des tâches quotidiennes. Brownlee a vu de nombreux cas de manque de mobilité d’une personne exacerber les problèmes de dos et de genou. «Les muscles autour de ces zones commenceront à se contracter, ce qui entraînera d’autres raideurs articulaires, ce qui entraînera plus de douleur», explique Brownlee. « Ainsi, la douleur est exacerbée par l’amplitude limitée des mouvements. »
Formation à la mobilité
Ces quatre mouvements de mobilité peuvent être utilisés comme un cycle de 5 à 10 minutes ou intégrés individuellement aux étirements et à l’échauffement. Dans tous les cas, ils peuvent vous aider à mieux bouger. «Ce sont mes mouvements», dit Brownlee. (Si vous recherchez des moyens supplémentaires d’améliorer votre mobilité, pensez au yoga.
Équipement requis:
- Tapis
- Tuyau en PVC
- Bande de résistance
Entraînement:
- Vers pouces
- Passe PVC
- Fente avec « la plus grande étendue du monde »
- Pulls à bande
Vers pouces
Domaines d’intervention: ischio-jambiers, mollets, cuisses
Tenez-vous debout à l’arrière du tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Levez vos bras au sol et poussez vos hanches vers l’arrière, en essayant de garder vos genoux aussi droits que possible. Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de pension complète. À ce stade, vous devriez être dans la planche avec vos bras sous vos épaules, le tronc serré. De là, ramenez vos bras à vos orteils, en gardant vos genoux aussi droits que possible, en soulevant vos hanches en l’air. Tenez-vous debout et répétez comme indiqué.
Objectif: faire trois séries de 5 à 10 répétitions, en fonction de votre niveau de forme physique.
Le PVC passe
Domaines d’intervention: épaules, haut du dos, cou, poitrine
Tenez le tube PVC horizontalement contre l’avant de votre corps avec vos mains vers le bas et écartez-le largement (si vous n’avez pas de tube PVC, vous pouvez utiliser un ruban adhésif ou un balai). Soulevez le tube au-dessus de votre tête et, si possible, étendez vos bras complètement en arrière pour toucher vos hanches dans votre dos. Si votre mobilité de l’épaule est limitée ou si vous ressentez de la douleur, vous pouvez simplement amener le tube directement au-dessus de votre tête ou légèrement derrière votre tête. Vous pouvez également élargir ou rapprocher vos bras, selon votre niveau de mobilité. Gardez votre tronc serré et vos côtes baissées pour éviter de cambrer votre dos.
Objectif: 10 ascensions
Fentes les plus longues du monde
Domaines d’intérêt: colonne vertébrale thoracique et hanches
Foncez en avant avec votre pied droit. En position de fente, penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le sol. Tournez et étendez votre main gauche directement dans le ciel, en regardant vos doigts. Prenez quatre respirations profondes, puis placez votre main sur le sol. Revenez en position debout, puis répétez de l’autre côté, en avançant avec votre pied gauche.
Objectif: faites une fois avec chaque pied en avant, en respirant profondément de chaque côté.
Pulls à bande
Domaines d’intervention: épaules, omoplate, hanches, colonne vertébrale, côtes
Avec le ruban adhésif attaché en haut, allongez-vous le dos sur le tapis. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour saisir le ruban, en gardant vos bras légèrement plus larges qu’au niveau de votre hanche. Gardez vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés. Gardez vos hanches, le bas du dos, les épaules et la tête collés au sol pour le mouvement. Tirez le ruban du haut vers les cuisses en un seul mouvement fluide. Faites une pause puis, tout en tenant le ruban, levez les bras au-dessus de votre tête de manière contrôlée. Si le bas de votre dos commence à se soulever du sol, ramenez votre ventre vers le sol en resserrant votre tronc. S’il se soulève toujours du sol, limitez l’amplitude des mouvements aériens jusqu’à ce que votre mobilité s’améliore. Assurez-vous de ne pas porter vos épaules à vos oreilles.
Objectif: trois séries de 10 à 15 répétitions. Votre dernier représentant devrait avoir une meilleure amplitude de mouvement que le premier.
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