Si vous avez des douleurs musculaires après votre entraînement, voici ce qu’il faut faire

La douleur après l’exercice peut être le résultat d’essayer une nouvelle activité ou d’augmenter le niveau général d’intensité de l’exercice. C’est un message de votre corps à respecter, déclare l’expert en fitness Gold, Robert Reims.

«C’est un signal que vous avez utilisé vos muscles d’une manière différente, que vous les avez mis au défi», dit Reims. « Mais il est important de savoir ce qui se passe dans les tissus lorsque vous ressentez de la douleur. » Les douleurs musculaires après l’exercice signifient que vous ressentez des dommages microscopiques à vos fibres musculaires, dit-il. Mais ne vous inquiétez pas: de minuscules larmes sur les tissus ne sont pas à craindre. En fait, Reims les considère comme positives, voire nécessaires.

La douleur après l’exercice est une grande partie du développement musculaire, dit-il. « Des dommages microscopiques se produisent, puis la réparation musculaire est déclenchée, renforçant les muscles du dos. »

Forcez-vous à ne pas aller trop loin

Les personnes qui découvrent l’activité physique peuvent penser que les muscles endoloris indiquent qu’elles en ont trop fait, mais même les personnes ordinaires qui vont à la salle de sport peuvent se sentir endoloris après avoir légèrement modifié leur forme physique habituelle – par exemple, choisir le niveau d’inclinaison suivant sur un tapis roulant, ou ajouter quelques kilos de plus sur les machines à résistance.

Cependant, si vos muscles sont suffisamment endoloris pour que vous puissiez à peine bouger, ou si vous ressentez de la douleur dans d’autres parties de votre corps, vous poussez probablement trop fort.

«Si vous prenez du poids en faisant des squats, vous ressentirez des douleurs dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses», dit Reims. «Mais si vous ressentez des contractions aux genoux ou aux hanches ou des douleurs dans l’une de ces articulations, cadre de la douleur musculaire.

Les entraînements conçus pour augmenter la force et l’endurance doivent être effectués à un rythme lent et régulier. La douleur diminuera à mesure que vous progresserez, indiquant que les muscles se renforcent et sont prêts pour le prochain niveau d’exercice. Cependant, si vous remarquez une douleur ou une douleur persistante dans vos articulations, consultez votre médecin avant de continuer l’exercice.

Muscle Soreness After a Workout? Here’s What to Do.

Récupération des douleurs après l’entraînement

Pour la musculation générale, Reames recommande une période de repos de 36 à 48 heures entre les entraînements ciblant les mêmes zones. Bien que les entraînements ciblés dos à dos ne vous blessent pas, donner aux muscles endoloris le temps de guérir et de se renforcer aidera à améliorer les performances.

«Dans un programme de remise en forme à long terme, vous voulez alterner les zones cibles et travailler tout votre corps», dit-il. «Si vous vous concentrez un jour sur le bas du corps, concentrez-vous sur le haut du corps le lendemain. Si vous avez fait du vélo un jour, faites quelque chose sur le tapis roulant la prochaine fois.

«La diversité est l’objectif. Un programme de remise en forme complet aidera vos muscles à récupérer plus rapidement, à devenir plus forts et à mieux performer. « 

L’hydratation est un autre facteur. Boire suffisamment d’eau et d’électrolytes (voir notre conseil sur le sel) aide à accélérer la récupération en éliminant les toxines qui peuvent s’accumuler dans les muscles endoloris ou tendus, en régénérant votre corps et en lubrifiant vos articulations.

Selon la National Athletic Coach Association, voici des directives générales sur la façon de bien manger avant et pendant l’exercice:

  • Deux à trois heures avant l’entraînement: 17 à 20 onces d’eau ou de boisson pour sportifs
  • 10 à 20 minutes avant l’entraînement: 7 à 10 onces liquides
  • Pendant l’entraînement, toutes les 10-20 minutes: 7 à 10 onces liquides

La mousse de polystyrène, un bâton et même un massage sont également des méthodes actives de récupération musculaire. Rims le fait après chaque entraînement.

« Vous ajustez votre corps pour qu’il soit dans une forme beaucoup plus optimale pour le prochain entraînement », dit-il. «Si je conduis ma voiture sur 100 miles, je remplis le réservoir et vérifie l’huile avant de la mettre dans le garage. La prochaine fois que j’aurai envie d’y aller, la voiture sera beaucoup plus prête pour l’action que si je ne l’avais pas fait. « 

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