Vous avez peut-être atteint un plateau pendant votre entraînement. Ou peut-être que vos objectifs de fitness sont hors de portée. Vous avez entendu parler de confusion musculaire et vous pensez que cela pourrait être la solution à votre problème.
Jeff Monaco, directeur de l’éducation au Gold’s Gym, voit les gens avoir cette idée tout le temps. Mais l’expression «confusion musculaire» conduit à beaucoup de confusion. Avant de faire quoi que ce soit, dit-il, vous devez comprendre ce qu’est la confusion musculaire et ce qu’elle peut signifier pour vous.
Clarté dans la confusion musculaire
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps s’adapte, dit Monaco – à l’haltérophilie, au cardio ou à toute autre forme d’exercice. Votre corps est une machine adaptable, et en répétant les mêmes mouvements, il commencera à atteindre le plateau et vous ne verrez plus de résultats. Les gens pensent que c’est là que vous avez besoin de confusion musculaire.
Mais l’idée derrière la confusion musculaire est que vous modifiez vos entraînements à intervalles réguliers pour éviter les plateaux.
Le terme «confusion musculaire» est devenu populaire pour la première fois avec les entraînements exclusifs, qui offraient diverses façons d’éviter une ornière tout en changeant constamment votre routine. Il a été utilisé pour vendre l’idée de changer constamment votre entraînement pour brouiller les muscles et éviter les plateaux.
Mais, selon Monaco, différents programmes utilisent ce terme de différentes manières. «Certains d’entre eux veulent que vous changiez chaque jour. D’autres veulent que vous changiez tous les trois jours. »
Il est vrai que vous ne voulez pas que votre corps s’adapte pleinement à l’entraînement. Mais changer trop rapidement d’entraînement peut se retourner contre vous. Par exemple, changer d’entraînement tous les jours peut entraîner un surentraînement. «Nous ne donnons pas au corps le temps de s’adapter aux stimuli d’entraînement», déclare Monaco.
Si vous soulevez une certaine quantité de poids, vous décomposez progressivement ces fibres musculaires impliquées afin de les rendre plus fortes ou de mieux performer ce que leur corps exige. Mais si vous ne donnez pas à votre corps le temps de récupérer, ces fibres sont encore plus détruites.
« D’un point de vue personnel, vous tomberez plus malade sans récupérer aussi vite, vous ne pourrez pas vous entraîner à la même intensité et vous devrez vous reposer davantage », explique Monaco. « Le corps ne guérit pas si vite. »
L’importance du repos
Une autre façon dont les gens appliquent mal le concept de confusion musculaire est simplement d’intensifier leur entraînement. Quand ils plafonnent, ils augmentent le poids ou la durée pour obtenir plus de résultats. Mauvais trafic, dit Monaco. Lorsque vous faites cela, vous pouvez à nouveau nier ce dont vos muscles ont besoin pour se développer.
« Le repos est un élément essentiel de l’apprentissage », dit-il. « Ceci est souvent négligé. » Le repos est la clé du succès.
Écoutez toujours votre corps. La période de repos post-entraînement est le moment où votre corps devient plus fort et votre système cardiovasculaire s’améliore.
«Nous formons nos instructeurs pour évaluer comment les clients se sentent aujourd’hui par rapport aux sessions de formation précédentes», déclare Monaco. Des contrôles simples comme « Comment vous sentez-vous aujourd’hui? » ou « Vous êtes-vous reposé depuis votre dernier entraînement? » en fait, ce sont des étapes importantes pour maximiser vos progrès.
Si quelqu’un souffre encore, les entraîneurs travailleront sur la flexibilité et la mobilité plutôt que d’appuyer sur les muscles fatigués.
Nécessité d’une évaluation
Monaco voit beaucoup de gens coincés dans la même routine. «Ils veulent juste venir courir sur le tapis roulant à la même vitesse tous les jours», dit-il. Il posera des questions sur leurs résultats et leurs objectifs. Après lui avoir parlé, ils sont les mieux placés pour atteindre leurs objectifs.
Il a vu quels peuvent être les objectifs de différentes personnes et à quel point elles aspirent à la diversité. Mais vous n’avez pas à vous fier à la confusion musculaire – changez simplement vos entraînements.
Comment le modifier
«En règle générale, un ou deux changements peuvent produire d’excellents résultats au fil du temps», déclare Monaco. « Pour chaque type d’entraînement, résistance ou cardio, choisissez une ou deux variables qui changeront périodiquement dans votre programme d’entraînement, plutôt que de tout changer ou de choisir au hasard un entraînement différent chaque jour. »
Changer une ou deux variables vous donne un meilleur contrôle sur votre programme pour comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Lorsque vous changez constamment plusieurs variables, il est difficile d’évaluer vos progrès.
Variables d’entraînement en résistance
- Quelle résistance
- Type de résistance (voitures, poids libres, poids corporels, etc.)
- Nombre d’exercices
- Nombre d’ensembles dans l’exercice
- Nombre de répétitions dans un ensemble
- Ordre d’exercice
- Temps de tension (combien de temps dure la répétition)
- Surface (stable et instable)
- Trafic bidirectionnel ou unidirectionnel (par exemple, les deux membres ensemble ou un membre à la fois)
- Les groupes musculaires ont travaillé ensemble
Variables d’entraînement cardio
- Intensité de l’exercice (mesurée par la fréquence cardiaque ou l’effort perçu)
- Durée de l’exercice
- Nombre d’entraînements
- Type d’exercice (intervalles, longues distances, etc.)
- Mode exercice (course à pied, vélo, elliptique, aviron, etc.)
«La principale chose à laquelle il faut penser pendant l’entraînement est qu’il n’y a pas une seule façon de le faire», explique Monaco. Tout se résume à comprendre comment votre corps réagit à l’entraînement et à comprendre les différentes variables et composants de l’entraînement.
«Le terme« confusion musculaire »n’est pas assez efficace pour désigner les principes sous-jacents qu’il tente de décrire», dit-il. «Vous devez changer votre entraînement régulièrement. Il n’est pas nécessaire que ce soit tous les jours ou tous les entraînements, mais le corps s’adapte rapidement et il est important d’évaluer et de réévaluer afin que vous puissiez continuer à travailler pour atteindre vos objectifs. » Des changements d’entraînement doivent être apportés en réponse aux considérations de sommeil et de nutrition.
Selon votre niveau de forme physique actuel, votre corps s’adaptera généralement aux stimuli d’entraînement environ toutes les quatre à cinq semaines, dit Monaco. « Par conséquent, je recommanderais d’apporter des changements plus importants – en changeant plus d’une ou deux variables – dans la phase d’apprentissage à ces intervalles, tout en changeant une ou deux variables dans ces blocs d’apprentissage. » La clé est qu’il doit y avoir une raison de les changer. L’idée est que vous continuez à changer jusqu’à ce que vous grandissiez.
Plus vous êtes préparé, plus vite vous atteindrez un plateau car votre corps est déjà à pleine puissance. Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’exercice pour avoir une bonne indication de la performance de votre corps. «La plage de fréquence cardiaque pour une relaxation saine varie, mais va de 60 à 80 battements par minute», explique Monaco. Un signe de surentraînement possible est que votre fréquence cardiaque au repos augmente avec l’exercice. La fréquence cardiaque au repos a tendance à être inférieure à celle de l’individu.
«La réaction de votre cœur montre comment votre corps réagit», ajoute Monaco. Et il n’y a rien d’étrange à cela.