Comment se réchauffer avant de soulever des poids

Devez-vous vous échauffer avant de soulever des poids? Et puis calmez-vous? La réponse à ces deux questions est absolument.
Lorsque vous vous échauffez et vous reposez pendant n’importe quel entraînement, y compris l’haltérophilie, vous obtenez trois grands avantages, déclare Andy Coggan, Gold Fitness Gym Fitness Expert.

  • Vous augmentez votre amplitude de mouvement
  • Vous réduisez le risque de blessure
  • Vous créez des changements musculaires plus permanents

Comme l’ajout de poids à votre entraînement peut cibler autant de groupes musculaires différents, il existe de nombreuses façons de s’échauffer. Voici cinq options, chacune devant être effectuée 5 à 10 minutes avant et après votre entraînement.

1. Déménagement de base de la vieille école

Prenez le temps de bouger tout votre corps avec ces derniers

  • Courses courtes et de faible intensité
  • Sauter sur des crics
  • Fentes de poids corporel
  • Squats
  • Pompes

2. Cardio

Commencez par un cardio léger, comme une marche rapide ou un jogging léger sur un tapis roulant, ou allumez d’autres équipements cardio, comme un vélo stationnaire ou un appareil elliptique. Augmentez progressivement l’intensité jusqu’à ce que vous ressentiez une augmentation modérée de votre fréquence cardiaque et que vous commenciez à transpirer.

3. La mousse roule et s’étire

Ciblez les muscles à utiliser lors de votre séance, mais concentrez-vous principalement sur vos muscles les plus tendus. La mousse roule sur ces zones avant de s’étirer chacune pendant 20 à 30 secondes. Ne faites pas d’étirements profonds juste avant de soulever; enregistrez ces sessions plus longues pour un entraînement post-entraînement ou à un autre moment de la journée.

Si vous ne savez pas quelles zones de votre corps sont les plus serrées, demandez à un professionnel du fitness d’évaluer la qualité de vos mouvements et de vous en informer. Voici une bonne liste de contrôle de préparation générale:

  • Veaux
  • ischio-jambiers
  • VTT
  • Lat
  • Pecs

4. Mobiliser les squats (pour les entraînements du bas du corps)

Prenez un poids léger comme contrepoids et plongez dans un squat profond. Gardez la poitrine relevée, redressez votre dos et placez vos genoux au niveau de vos orteils. De là, déplacez votre poids d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, en appuyant vos talons au sol et en poussant vos genoux vers l’avant sur vos orteils d’un côté à la fois. Pincez vos genoux vers l’extérieur. Lorsque vous atteignez la position de squat inférieure, généralement «jouer», c’est-à-dire sentir le mouvement des muscles, se pencher et bouger dans des directions différentes, et pousser doucement ce mouvement, en étirant progressivement les muscles. Cela préparera vos hanches, vos jambes, vos chevilles et votre tronc pour le travail à venir. Ajoutez quelques répétitions de squats avec swing complet pour vous préparer à des mouvements de hanche plus énergiques.

5. Mobilisation push-up (les jours d’entraînement du haut du corps)

Commencez à échauffer le haut de votre corps en adoptant une position de push-up. Abaissez lentement votre poitrine au sol avant de relever à nouveau votre poitrine avec les bras complètement étendus. Ensuite, abaissez votre corps d’un côté à la fois – cela fera bouger vos omoplates, mobilisant les muscles et les articulations du haut de votre corps. Poussez ensuite vos hanches de haut en bas (similaire à la posture du chien face vers le bas dans le yoga), puis vers l’avant jusqu’à la position de la hanche vers le bas, le haut de la poitrine (similaire à la posture du cobra). Pour utiliser des stabilisateurs et des rotateurs, essayez de frapper les bras en les plaçant à différents endroits (par exemple, en les écartant largement ou en les pliant pour que les bras forment un diamant). Après quelques pompes et mouvements dans cette position, votre torse, vos épaules, vos bras et votre dos devraient être prêts à partir.

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