Que vous voyagiez pour le travail ou en vacances, faire de l’exercice sur la route n’est peut-être pas votre priorité absolue, mais nous avons créé pour vous le voyage d’entraînement parfait qui peut être fait sans aller à la salle de sport ou en utiliser ou équipement.
Cet entraînement complet du corps est idéal pour vos fesses, vos abdominaux et vos jambes. Cela ne nécessite aucun matériel, peut être effectué n’importe où et prend moins de 20 minutes.
Pourquoi ça marche
Cette formation intégrée à l’application dirigée par l’entraîneur Gold Sports Aubrey Williams est conçue pour faire travailler plusieurs muscles en même temps afin que vous puissiez travailler tout votre corps. En plus de mélanger des niveaux d’intensité élevés avec des mouvements isolés, il comprend des exercices de base pour augmenter votre fréquence cardiaque et la maintenir dans la zone de combustion des graisses.
Puisque les cinq étapes de base sont répétées, vous pouvez ajuster la durée de l’entraînement en fonction de vos besoins, dit Williams. «Vous pouvez le réduire pour le rendre plus court et plus rapide, ou vous pouvez l’augmenter en fonction de votre temps», dit-elle. « C’est une chose agréable et rapide que vous pouvez faire en déplacement, de n’importe où. »
Entraînement Core on the Go
1. Pont du pont
Allongé sur un tapis ou sur le sol, pliant les genoux et redressant les jambes, soulevez vos hanches en l’air. Serrez vos fessiers et gardez une ligne droite sur vos genoux, vos hanches et vos épaules.
Objectif: retarder 30 secondes.
2. Pont fessier à une jambe
Depuis la position du pont fessier, soulevez votre jambe droite en l’air, en isolant le muscle fessier. (Votre jambe gauche doit toujours être plate.) Gardez votre corps en ligne droite de vos épaules à votre pied en l’air. Revenez à la position du pont fessier et répétez la séquence avec l’autre jambe.
Objectif: tenir chaque jambe en l’air pendant 30 secondes.
3. Vélo crunch
Allongé avec le dos plat et les mains derrière la tête, soulevez légèrement votre poitrine (mais ne forcez pas votre cou) et commencez à soulever votre genou gauche. En tournant légèrement, touchez votre coude droit avec votre genou gauche, puis étendez votre jambe gauche et répétez le mouvement avec l’autre coude et la jambe. Les côtés alternent constamment.
Objectif: effectuer des mouvements pendant 30 secondes.
4. Tour russe
Assis sur le sol, soulevez légèrement vos jambes du sol et allumez le tronc en vous penchant en arrière à 45 degrés. Gardez vos mains jointes devant vous et faites pivoter le haut de votre corps d’un côté à l’autre en effectuant des mouvements doux et contrôlés.
Objectif: effectuer des mouvements pendant 30 secondes.
5. Pouls squat
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Montez dans un squat, puis soulevez et abaissez continuellement vos fesses d’environ 6 pouces. Il brûlera, mais vous voulez un mouvement constant. Sentez ces quadriceps et ces fessiers travailler pendant que vous palpitez!
Objectif: faites-le pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
En général, vous répéterez cette séquence entière de mouvements quatre fois de plus. Voici la séquence complète.
Tour 1
- 0:30 gluten bridge
- 1:00 Pont du muscle fessier sur une jambe à gauche
- 1h30 Pont du muscle fessier droit sur une jambe
- 2:00 Crunchs à vélo
- 14h30 tour russe
- 15h00 accroupi
- 15h30 Détendez-vous
Ronde 2
- 4:00 gluten bridge
- 16h30 Pont du muscle fessier gauche sur une jambe
- 5h00 Pont du muscle fessier droit sur une jambe
- 17h30 Crunchy Bicycle
- 6:00 tour russe
- 6h30 accroupi
- 7h00 Repos
Ronde 3
- 7h30 gluten bridge
- 8h00 Pont du muscle fessier gauche sur une jambe
- 8h30 Pont fessier à une jambe à droite
- 9h00 Crunchs à vélo
- 9h30 tour russe
- 10h00 accroupi
- 10h30 Détente
Ronde 4
- 11h00 gluten bridge
- 11h30 Pont du muscle fessier sur une jambe à gauche
- 12:00 Pont du muscle fessier droit sur une jambe
- 12h30 Crunchs à vélo
- 13h00 tour russe
- 13h30 accroupi
- 14h00 Repos
Ronde 5
- Pont de gluten de 14h30
- 15h00 Pont du muscle fessier sur une jambe à gauche
- 15h30 Pont fessier à une jambe à droite
- 16:00 Crunchs de vélos
- 16h30 tour russe
- 17h00 accroupi
- 17h30 Fin de la formation