Lorsque l’entraîneur Li Vratislav a créé Descent, une application de coaching numérique, il voulait créer quelque chose qui maximiserait les résultats en peu de temps.
Cette routine d’entraînement HIIT est parfaite pour les promenades en plein air. «Il s’agit d’une séance d’entraînement avec des intervalles décroissants à un taux de combustion», dit-il. Cela signifie que le temps que vous faites diminue par étapes, d’une minute à 50 secondes à 40 secondes, ET que le rythme représente 75% de l’effort.
« La stratégie consiste à avoir des intervalles serrés qui se raccourcissent à chaque fois. » Cela garantit que vous restez à un rythme qui permet à votre corps d’utiliser plus de graisse pour l’énergie au lieu du glycogène. Cela vous aidera également à atteindre la barre des 10000 pas. « C’est un rythme difficile! » Dit Vratislav.
Pourquoi ça marche
Les intervalles décroissants vous aideront à maintenir une intensité élevée jusqu’à la ligne d’arrivée. Au fur et à mesure que votre corps pousse de plus en plus, de courts intervalles vous permettent de continuer à pousser fort.
Les intervalles de descente sont un outil qui vous aide à brûler des calories plus rapidement. «C’est l’une des meilleures techniques cardio», déclare Vratislav. « Ils sont parfaits pour des périodes plus courtes. » Bien que vous couriez à un rythme soutenu, les intervalles qui diminuent vous donnent le temps de reprendre votre souffle tout en continuant à brûler des calories. Il aide à augmenter votre EPOC (consommation excessive d’oxygène post-entraînement), qui favorise la combustion des calories tout au long de la journée.
Une méthode facile à retenir consiste à répéter des intervalles de temps, donc vous commencez par des intervalles de deux minutes, passez à deux intervalles de 50 secondes, puis faites deux intervalles de 40 secondes.
Où aller
« J’aime trouver une piste ou un sentier dans un endroit pittoresque où je ne peux me concentrer que sur la course à pied », déclare Vratislav.
Si vous courez dans le quartier, faites attention aux embouteillages. Et essayez de courir dans un endroit où vous n’êtes pas distrait afin que vos intervalles soient à leur meilleur.
La chose la plus importante? Sortez et profitez de l’air frais. « Être à l’extérieur ne peut que changer toute la dynamique. » Dit Vratislav.
Formation
Téléchargez l’application pour pouvoir essayer cet entraînement en déplacement, tout en prenant en charge la musique pour vous permettre de bouger.
Une fois que vous avez trouvé un endroit approprié pour votre course de 20 minutes, suivez ces étapes et les intervalles pour votre course.
Utilise quatre tempos différents.
- Base: vitesse de travail confortable à 50% de la vitesse maximale
- Brûlure: rythme plus rapide à 75% d’effort qui est plus sévère mais pas complètement dépassé
- Max. courez de toutes vos forces
- Récupération active: vitesse plus lente pour assurer la récupération – généralement moins de 50% d’effort
Les rythmes sont comme des mécanismes. Pendant votre entraînement, vous basculerez entre eux. L’entraînement complet prend 20 minutes – la ventilation ci-dessous est le temps d’entraînement total écoulé entre parenthèses.
- Echauffez-vous avec un jogging léger pendant 3 minutes. (3h00)
- Courez 1h30 à un rythme de base. Passez à la récupération active pendant 30 secondes. (5h00)
- Démarrez 1 minute au rythme d’enregistrement. Récupération active en 1 minute. (7h00)
- Démarrez 1 minute au rythme d’enregistrement. Récupération active en 1 minute. (9h00)
- Démarrez 50 secondes au rythme d’enregistrement. Récupération active pendant 50 secondes. (10:40)
- Démarrez 50 secondes au rythme d’enregistrement. Récupération active pendant 50 secondes. (12:20)
- Démarrez 40 secondes au rythme d’enregistrement. Récupération active pendant 40 secondes. (13:40)
- Démarrez 40 secondes au rythme d’enregistrement. Récupération active pendant 40 secondes. (15h00)
- Démarrez 30 secondes au rythme d’enregistrement. Récupération active dans les 30 secondes. (16h00)
- Démarrez 30 secondes au rythme d’enregistrement. Récupération active dans les 30 secondes. (17h00)
- Démarrez 20 secondes au rythme d’enregistrement. Récupération active pendant 20 secondes. (17:40)
- Démarrez 20 secondes au rythme d’enregistrement. (18h00)
- Refroidissez avec une récupération vigoureuse pendant deux minutes. (20h00)
Après l’entraînement
Si vous souhaitez ajouter plus à votre journée d’entraînement, Vratislav suggère de combiner cet entraînement avec une séance de musculation.
Après avoir couru, vous pouvez passer à l’une des séances de musculation, telles que les entraînements avec haltères du haut du corps, comme l’Armurerie (dirigée par Vratislav) ou Iron Weapons, qui incluent toutes deux un coaching vidéo.
Et la prochaine fois que vous courrez, jetez un œil à La Descente 2 avec Vratislav, qui est basée sur ce premier entraînement en plein air.