Êtes-vous prêt pour un saut de qualité dans votre forme physique?
Célébrez l’année bissextile 2020 avec cet entraînement HIIT, que vous ferez plus d’une fois tous les quatre ans.
Cet entraînement rapide prend moins de 20 minutes et peut être effectué presque n’importe où. Vous avez deux objectifs:
- Maximisez votre consommation de calories
- Entraînez votre condition physique pour plus d’intensité
L’entraînement à haute intensité (HIIT) maximise la combustion des calories en maintenant votre fréquence cardiaque suffisamment élevée pour que votre corps brûle des calories longtemps après l’exercice. Cet avantage cardiovasculaire est dû à une consommation excessive d’oxygène après l’entraînement (EPOC), que nous appelons la post-combustion.
Cet entraînement augmente l’intensité du haut du corps, du bas du corps et du tronc, de sorte que vous bénéficiez des avantages d’un cardio haute performance avec un bénéfice pour tout le corps qui vous fera sauter de joie.
Leap Day Jump Workout.
Échauffement
1. Squats aériens
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement tordus. Assurez-vous que votre tronc est sécurisé, la poitrine vers le haut, les yeux en avant. Commencez par faire tomber la crosse à hauteur des genoux (ou plus bas si vous êtes confortable) avec vos genoux croisant vos orteils. Marchez sur vos jambes pour revenir en position debout.
Objectif: effectuer le mouvement pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 15 secondes.
2. Push-ups
Commencez avec les mains sur le sol à l’extérieur de la poitrine, les doigts vers l’avant, les coudes vers l’intérieur à 45 degrés. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, près de votre cœur et assurez-vous de serrer vos fessiers. Gardez les yeux sur le dos long et plat en ligne droite de la tête aux pieds. Commencez à abaisser votre poitrine au sol, puis poussez vos bras pour ramener le haut de votre corps à sa position d’origine.
Objectif: bougez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes
3. Grimpeurs
Commencez avec vos mains sur le sol, pliées sous vos coudes et vos épaules, les doigts en avant. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches, près de votre cœur et serrer vos fessiers. Gardez les yeux sur le dos long et plat en ligne droite de la tête aux pieds. Déplacez alternativement un genou vers votre poitrine en étendant la même jambe, puis passez de l’autre côté et répétez.
Objectif: effectuer le mouvement pendant 30 secondes, se reposer pendant 15 secondes.
4. Fentes inversées
Commencez à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Assurez-vous que votre tronc est bien en place, la poitrine relevée, les yeux en avant Faites un long pas en arrière pour équilibrer le poids sur le ballon et les orteils. Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps au sol, puis avancez sur votre jambe avant pour vous déplacer vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ. Alternez entre les côtés et répétez.
Objectif: effectuez le mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
5. Mobilité alpiniste
Commencez avec vos mains sur le sol, pliées sous vos coudes et vos épaules, les doigts en avant. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches, près de votre cœur et serrer vos fessiers. Gardez les yeux sur le dos long et plat en ligne droite de la tête aux pieds. Sautez alternativement avec un pied à l’extérieur du bras du même côté, en déplaçant votre genou à l’extérieur du coude. Ramenez cette jambe à la position de départ, puis passez de l’autre côté et répétez
Objectif: effectuez le mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 60 secondes avant de passer à l’entraînement Combo 1.
Chaîne n ° 1:
1. Sauter des squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement tordus. Votre cœur doit être ancré, la poitrine vers le haut, les yeux vers l’avant. Abaissez la crosse à hauteur des genoux (ou plus bas si vous le souhaitez), genoux après les orteils, mains derrière vous. Déplacez-vous dans vos jambes, étendez vos chevilles, vos genoux et vos hanches pour vous déplacer vers le haut. Levez vos bras vers l’avant pour aider à vous lever. Asseyez-vous sur vos talons et pliez les genoux pour absorber l’impact et passez immédiatement à la répétition suivante.
Objectif: faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
2. Enveloppez les pompes
Depuis la position de la planche – les mains à l’extérieur de la poitrine, les doigts en avant, les coudes vers l’intérieur jusqu’à 45 degrés. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches, serrés, serrez vos fessiers. Gardez les yeux sur le dos long et plat en ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez votre poitrine au sol, puis déplacez le sol de manière explosive pour faire sauter vos bras et le haut du corps du sol. Appuyez vos doigts dans votre paume et pliez vos coudes pour absorber l’impact et passez immédiatement à la répétition suivante.
Objectif: faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
4. Coups de pied
Les mains au sol, repliées sous les coudes et les épaules, les doigts en avant. Jambes à la largeur des hanches, noyau serré, serrant les fesses. Yeux baissés, dos long et plat en ligne droite de la tête aux pieds. Sautez avec les deux genoux aux coudes en même temps, plantez vos orteils sur le sol. Ramenez les deux talons à la position de départ, puis passez immédiatement à la répétition suivante.
Objectif: faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis commencez par des sauts de vertex pour répéter les mouvements pour le tour suivant.
Chaîne n ° 2:
1. Saut en longueur
Pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Le noyau est fixe, la poitrine relevée, les yeux en avant. Faites un long pas en arrière et équilibrez le poids sur le ballon et les orteils. Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps au sol et balancez vos bras derrière vous. Sautez par-dessus votre jambe avant et votre jambe arrière et balancez vos bras vers l’avant pour vous soulever. Échangez vos jambes en l’air et atterrissez avec les genoux pliés pour absorber l’impact et passer immédiatement au représentant suivant.
Objectif: faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes
2. Boulon à œil
Commençant en position push-up: les mains sur le sol à l’extérieur de la poitrine, les doigts vers l’avant, les coudes vers l’intérieur à 45 degrés. Jambes à la largeur des hanches, noyau serré, serrant les fesses. Les yeux sont baissés, le dos est long, plat en ligne droite de la tête aux talons. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers vos talons dans une position chargée. Tirez le haut de votre corps vers le sol, en faisant de légères pompes, en serrant vos omoplates et vos coudes l’un contre l’autre.
Objectif: faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
3. Grimpeurs à deux jambes
Commencez avec vos mains sur le sol, pliées sous vos coudes et vos épaules, les doigts en avant. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches, près de votre cœur et serrer vos fessiers. Yeux baissés, dos long et plat en ligne droite de la tête aux pieds. Sautez alternativement avec les deux pieds vers l’extérieur d’un bras, en tournant les deux genoux à l’extérieur du coude et en faisant tourner votre torse. Retournez vos jambes et faites pivoter votre torse à la position de départ, puis passez de l’autre côté et répétez
Objectif: faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis commencez au sommet en sautant pour répéter les étapes pour le tour suivant.
Voici la séquence complète:
Échauffement
- 0:00 Air Squat
- 0:30 Détendez-vous
- 0:45 pompes
- 1:15 Repos
- 1h30 Grimpeurs
- 14h00 Détendez-vous
- 2:15 fente vers l’arrière
- 2:45 Détendez-vous
- 15 h 00 pompes
- 15h30 Détendez-vous
- 3:45 Grimpeurs mobiles
- 4:15 Repos – 1 minute
Circuit 1 Tour 1
- 5:15 accroupi
- 5:45 Détendez-vous
- 18 h 00 pompes à Plyu
- 6h30 Détente
- 6h45 Kick Out
- 7h15 Repos
Circuit 1 Tour 1
- 7h30 de saut accroupi
- 8h00 Repos
- 8 h 15 Enveloppez les pompes
- 8h45 Repos
- Coups de pied à 9h00
- 9h30 Repos – 1 minute
Chaîne # 2 Round 1
- 10h30 Saut pour les fentes
- 11h00 Repos
- 11:15 Boulon de poussée
- 11h45 Repos
- 12h00 Grimpeurs à deux jambes
- 12h30 Détente
Chaîne # 2 Round 2
- 12:45 Fentes sautantes
- 13h15 Repos
- 13:30 creux de boulons
- 14h00 Repos
- 14:15 Grimpeurs à deux jambes
- 14h45 Fin de la formation.