Vous pouvez développer efficacement vos muscles en faisant des exercices à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un banc de musculation confortable et quelques équipements supplémentaires. Cet article est un guide pratique, comprenant 6 exercices de base pour une musculation efficace. Vous aurez besoin de 2 haltères et d’un banc de musculation pour votre entraînement. Et un médicament qui t’aiderait à étudier ? Acheter clomid, vous ne le regretterez pas.
Musculation du pectoral
Exercice 1 : développé couché avec haltères
Bien que vous ne puissiez pas soulever des haltères aussi longtemps que vous pouvez soulever une barre avec le même poids, le développé couché est un moyen plus efficace de travailler les pectoraux : l’amplitude augmente et le mouvement devient plus naturel.
Vous aurez besoin d’un banc de musculation, de 2 haltères.
Quels muscles sont travaillés : pectoraux, épaules, triceps.
Exécution de l’exercice : allongez-vous sur un banc, courbez légèrement le dos et posez les pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Tendez vos bras verticalement, en rapprochant les haltères. N’oubliez pas de tirer vos épaules vers l’arrière et de contracter les muscles de votre poitrine. Abaissez lentement les haltères vers le bas. Contractez les pectoraux et soulevez les haltères vers le haut en les rapprochant. Dans la position la plus haute, les haltères doivent se toucher.
Respiration : abaissez les haltères en inspirant et relevez-les en expirant.
Précaution de sécurité : votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être appuyées contre le banc à tout moment. Cela vous aide à effectuer l’exercice correctement. Lorsque vous abaissez les haltères, gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Ne bloquez pas vos coudes dans la position la plus haute, afin de ne pas endommager l’articulation du coude.
Exercice 2 : développé couché avec pente ascendante
Cet exercice avec haltères est un mouvement plus naturel que celui de la barre. Il peut être effectué en complément du développé couché pour équilibrer la charge sur les muscles pectoraux, car ici l’effort est concentré sur la partie supérieure de la poitrine.
Vous aurez besoin de : un banc de musculation, 2 haltères.
Quels muscles sont travaillés : pectoraux, épaules, triceps.
Exercice : Réglez l’angle du banc entre 15° et 45°, allongez-vous sur le banc avec des haltères. Cambrez légèrement le dos et posez vos pieds sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Tendez vos bras verticalement, rapprochez les haltères. N’oubliez pas de tirer vos épaules vers l’arrière et de contracter les muscles de votre poitrine. Lorsque les haltères sont à leur position la plus haute, inspirez puis descendez lentement les haltères. Contractez les pectoraux et soulevez les haltères vers le haut en les rapprochant. Dans la position la plus haute, les haltères doivent se toucher.
Respiration : abaissez les haltères en inspirant et relevez-les en expirant.
Précaution de sécurité : votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être appuyées contre le banc à tout moment. Cela vous aide à effectuer l’exercice correctement. Lorsque vous abaissez les haltères, gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Ne bloquez pas vos coudes dans la position la plus haute, afin de ne pas endommager l’articulation du coude.
Exercice 3 : pull-over avec haltères
Pullover avec haltères
Il vous faut : un banc de musculation, 2 haltères.
Quels muscles travaillez-vous : gros pectoraux, triceps, gros biceps, muscle latéral du dos.
Exercice : Allongez-vous sur un banc. Attrapez 1 haltère avec les deux mains et tendez les bras au-dessus de votre tête. Respirez profondément et abaissez l’haltère derrière votre tête, en pliant légèrement les coudes. Ramenez l’haltère dans la position de départ en expirant.
Respiration : abaisser l’haltère sur l’inspiration, le relever sur l’expiration (en revenant à la position la plus haute).
Sécurité : votre tête, vos épaules et vos fesses doivent rester appuyées contre le banc.
Renforcement du dos
Exercice 4 : soulèvement d’haltères
Levée d’haltères
Il vous faut : un banc, 1 haltère.
Quels muscles travaillez-vous : le muscle large du dos, le muscle grand rond, le delta du dos (arrière de l’épaule), le muscle radius du bras supérieur.
Exercice : tenez-vous à côté du banc. Placez un genou sur le banc. Prenez un haltère dans une main, l’autre main reposant sur le banc. Contractez votre dos, puis ramenez votre coude aussi haut que possible et soulevez l’haltère.
Respiration : inspirez pendant que l’haltère est en position basse, retenez votre respiration pendant l’exécution du mouvement. Expirez tout en abaissant l’haltère.
Précautions à prendre : pour protéger le bas du dos, gardez le dos droit pendant l’exercice. À chaque répétition, soulevez l’haltère sans mouvement brusque.
Entraînement des triceps
Exercice 5 : Flexion des triceps
Flexion des triceps en position couchée
Vous avez besoin de : Banc, haltère droit ou haltère avec barre en ‘W’ courbée.
Quels sont les muscles travaillés : triceps.
Exercice : Allongez-vous sur un banc, les pieds sur le sol. Tenez la barre en prise inversée (paumes vers l’intérieur) ou en prise droite (plus facile pour les débutants), les mains à la largeur des épaules. Sans plier les coudes, pliez vos avant-bras pour élever la barre au-dessus de votre front. De cette position, étendez vos avant-bras pour soulever la barre au-dessus de votre tête.
Respiration : inspirez en position basse, expirez en soulevant la barre.
Sécurité : abaissez délicatement la barre d’haltères en pliant vos avant-bras. Veillez à ne pas déplacer vos coudes sur les côtés lorsque vous abaissez la barre d’haltères sur votre front.